Maven rumler, og gang på gang fyldes munden af opstød, der bringer lidt for tydelige minder om den røgede makrel fra frokosten. Og det er jo ikke en situation, der er særlig behagelig, når du endelig har snøret løbeskoene og taget dig sammen til at komme ud og nyde, at skovstierne endelig er ved at være helt fri for sne og is. Men det er også en situation, som er ganske nem at undgå med bare en lille smule planlægning.

Ligegyldigt om man er motionist, der løber få gange om ugen for at tabe sig, eller eliteløber og træner til store konkurrencer, er kosten vigtig, for at kroppen får det optimale ud af træningen. Og planlægning er det første, man skal tænke over.

- Timingen er det vigtigste. Et måltid kan både virke energigivende og forstyrrende. Når pulsen kommer i vejret, bliver fordøjelsessystemet generet, og så er det, at man får dårlig mave eller sure opstød. Så for enhver motionist gælder det ligesom for topudøveren, at man ikke må spise for tæt på træningen, siger ernæringskonsulent Martin Kreutzer, der blandt andet har skrevet flere bøger om sammenhængen mellem kost og motion og er tilknyttet Running26, der tilbyder virksomheder at træne udvalgte medarbejdere og kunder op til store løbebegivenheder.

Som en tommelfingerregel anbefaler han at undgå at spise to-tre timer før træning med høj puls. Hvis der så mangler brændstof på tanken, må man prøve sig frem med lidt banan eller et halvt stykke brød lige inden træningen.

Byg kroppen op igen

For at træne har kroppen brug for energi, og den energi får vi fra vores mad. Især kulhydraterne giver energi til kroppen, og tidligere var det nærmest en tradition, at idrætsudøvere væltede pasta i sig før en konkurrence. Men energien kommer også fra proteiner og fedt, så især som motionist gælder det i virkeligheden primært om at spise sundt og varieret.

- Skru op for de sunde sager. Spis mere frugt og grønt, fed fisk og fuldkorn. En almindelig motionist, der spiser sundt, behøver ikke gå så meget op i forholdet mellem kulhydrater og protein, siger han.

Til gengæld bør motionister også have fokus på, hvad de spiser efter træningen. Især hvis målet med træningen er højere end bare at løbe den samme rute på fem kilometer gang efter gang. Hvis målet er at blive bedre og opbygge kroppen, er det væsentlig også at kigge på, hvad man spiser umiddelbart efter træningen.

- Al træning nedbryder kroppen, og det kræver noget ekstra godt at bygge den op igen. Efter hård træning er det vigtigt at få noget at spise inden for en halv time, ellers forlænger du den tid, det tager for kroppen at bygge sig selv op igen, og så kan det ende med, at træningen bryder kroppen ned i stedet for at bygge den op, siger Martin Kreutzer.

Den nemme løsning

Et godt måltid efter træningen er en portion havregryn med mælk eller rugbrød med kødpålæg. Og det duer ikke at vente for længe.

- Måltidet skal falde knivskarpt efter træningen. Så medmindre man kan time det sådan, at man kan gå lige ud af badet og sætte sig til bords til hovedmåltidet, vil jeg anbefale at spise havregryn med mælk klokken 17.30, selv om man skal spise aftensmad klokken 19. Selvfølgelig duer det ikke at spise en stor portion, men lige nok til at dække behovet, og så må man holde lidt igen med aftensmåltidet, siger han.

Kniber det med at planlægge træningen i forhold til måltiderne, findes der også en genvej til at få fyldt depoterne op i form af energibarer og recovery-drikke.

- Jeg foretrækker altid rigtig mad, men nogle gange foreslår jeg også folk at vælge den nemme løsning. Hvis man nu træner på vej hjem fra arbejde og ikke gider smøre en rugbrødsmad om morgenen, som man skal spise klokken 17, så er en energibar og et stykke frugt ikke nogen dårlig løsning. Og efter en hård halvmaratontræning kan man sagtens forsvare at spise en proteinbar, siger Martin Kreutzer.

Men man skal kigge sig godt for, når man køber sine barer.

- Der er stor kvalitetsforskel, og nogle af dem er næsten slik. Som sundt mellemmåltid vil anbefale Lärabar og Organic Food Bar, mens gode proteinbarer og energibarer til træning blandt andet laves af Maxim og High5, siger han.

Hvis målene med træningen er så høje, at man for eksempel er ude efter en god tid på en halv- eller helmaraton, er der dog til gengæld ingen nemme løsninger, når det gælder kosten. For så er man derude, hvor en skræddersyet kostplan kan have stor effekt på ydeevnen.

- Der synes jeg, man skal få assistance til at lave en kostplan, der passer til en selv. For der er altså ikke mange almindelige mennesker, der kan finde rundt i den jungle af information, som er tilgængelig på internettet og i medierne, siger Martin Kreutzer.