Tag forskud på skiferien

Stil dig på ét ben, luk øjnene og bliv stående i 30 sekunder, mens du drømmer om store, bløde sving i nyfalden sne. Så er du allerede godt i gang med den mest grundlæggende træning til årets skiferie.

- Vi bruger både balanceevnen til at holde os oprejst og til at redde os fra de små fejl, vi laver undervejs. Det er ikke kun, når vi styrter, at vi slår os, men også, når vi kommer ud af kontrol, så den nemmeste og hurtigste træning er at satse på at få bedre balance, siger Anja Bolbjerg.

Hun ved om nogen i det her land uden nævneværdige bakker, hvad hun taler om. I 10 år konkurrerede hun i en af skisportens mest krævende discipliner, pukkelpisten, hvor hun endda formåede at vinde en world cup. Hun har trænet sig tilbage til verdenseliten efter et overrevet korsbånd og to diskusprolapser, og siden hun lagde konkurrenceskiene på hylden, har hun taget en universitetsuddannelse med speciale i knæets mekanik og er blevet certificeret træner.

Ud over det udgav hun i 2008 en dvd med titlen "Tyvstart på ski", som er fyldt med øvelser, der hjælper med at sikre den bedste forberedelse til skiferien.

Børst tænder på ét ben

Det betaler sig nemlig at forberede sig til skiferien.

- Selv om de fleste tager af sted på ferie, så er skiløb jo også en sport, der stiller store fysiske krav til kroppen. Det har mange nok mærket ved, at de er blevet ømme efter en dag på ski. Og når man er øm, har man ikke lige så god kontrol over skiene, og det giver større risiko for at få skader, siger hun.

At træne balancen er det første, Anja Bolbjerg foreslår. Det er samtidig meget nemt - det kan gøres næsten hvor som helst og når som helst, og især hvis man begynder at komme lidt op i årene, er det yderst gavnligt, også selv om der ikke står skiferie på programmet.

- Man træner den ved at gøre alt, hvad man kan finde på, hvor det er svært at holde balancen. Hvis man har nemt ved at stå på ét ben, så prøv at lukke øjnene eller stå på et blødt underlag. Bliv ved i cirka 30 sekunder - det svarer nogenlunde til den tid, man typisk kører på ski, inden man holder en pause, og så kan det jo passende gøres, mens man børster tænder eller lignende, siger hun.

En rigtig god idé til at styrke balancen er at bruge et såkaldt vippebræt, som er en rund plade monteret på en halv kugle, som man kan stå og balancere på hjemme på gulvet. De kan købes i stort set alle sportsbutikker. For dem med virkelig god balance er det værd at overveje at investere i en slack-line, som er en line, der kan spændes op mellem to træer i haven.

Styrke og balance er vigtigst

Hvis årets skiferie skal holdes i skolernes vinterferie, er der lige præcis tid nok til at nå at opbygge en fornuftig grundkondition. Men det kræver, at løbeskoene, badmintonketsjeren eller fitness-medlemskabet bliver støvet af nu. Og lige nu er faktisk et rigtig godt tidspunkt at begynde at dyrke motion på.

- Det hjælper ikke meget at begynde træningen til skiferien to uger før. Det skal helst være to måneder før. Så kan man enten følge et helt program, som der er på min dvd, eller man kan lægge nogle øvelser ind i sin almindelige træning, siger Anja Bolbjerg.

Øvelserne må meget gerne være så ski-relevante som muligt. Så hvis du løber en tur i skoven, så lav for eksempel nogle hop fra side til side, når du løber ned ad bakke.

Styrk lårbasserne

Hvis løb eller anden konditionstræning ikke lige er dig, så sørg i hvert fald for at lave nogle øvelser, der styrker låre- ne. Der skal ikke mange ture ned ad pisten til, før det niver godt i lårene, hvis de er utrænede. Lårene kan blandt andet trænes ved at lave knæbøjninger. Find for eksempel en stol, der er lidt højere end knæhaserne, stil dig med let spredte ben med ryggen til stolen, og bøj så i knæene, til halebenet akkurat får kontakt med stolen. Hold den stilling i fem sekunder og gentag så øvelsen 15-20 gange.

- Hvis man har lidt benstyrke, kan man også kombinere benøvelserne med balanceøvelser ved at lave dem på ét ben, siger Anja Bolbjerg.

En god, simpel øvelse er også at stå på ét ben og læne sig lidt forover, som om man skulle samle noget op, og så rette sig op igen, mens man suger maven ind. Man kan så øve sig i at holde hoften på linje med foden. Den træner især baglåret, og det er yderst væsentligt.

- Det vigtigste er at sørge for at have stærke muskler i baglårene, fordi de af-laster korsbåndene. Og tit er det korsbåndene, som bliver revet over, når det går rigtig galt, siger hun.

Mavemuskler til kontorfolket

Hvis målet med skiferien er højere end at undgå ømhed og skader og snarere stiler i retning af at danse ned ad pukkelpisten eller holde æggestillingen hele vejen ned ad de sorte pister, skal der også være fokus på de muskler, der styrker kropskernen omkring rygsøjlen.

- Hvis folk har et stillesiddende job, er de tit svage i mave- og rygmuskulaturen, og mange vil sikkert nikke genkendende til, at de bliver ømme omkring ryggen. På ski kommer man tit ud i nogle stillinger, der kræver styrke omkring rygsøjlen, siger Anja Bolbjerg.

Her er maveøvelser og rygøvelser vejen frem, ligesom man decideret kan styrke kropkernen ved at hvile på tæerne og underarmene, mens man holder kroppen stiv som en planke.

Derudover gælder det selvfølgelig om at kunne reagere hurtigt, når man er oppe i fart eller kører på puklerne.

- Reaktionsøvelser er en god idé. Der er boldspil en god måde at træne på, siger Anja Bolbjerg.